Wenn du dich selbst nicht mehr spürst
Kennst du das Gefühl, ständig an dir selbst zu zweifeln? Wenn du dich immer wieder fragst, ob du gut genug bist, ob du den Erwartungen gerecht wirst oder ob du überhaupt liebenswert bist, dann bist du nicht allein. Viele Menschen kämpfen mit einem geringen Selbstwertgefühl, das sich in verschiedenen Lebensbereichen bemerkbar macht – sei es im Beruf, in Beziehungen oder im Umgang mit sich selbst.
Ein gesundes Selbstwertgefühl ist jedoch entscheidend für unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität. Es beeinflusst, wie wir uns selbst sehen, wie wir mit Herausforderungen umgehen und wie wir unsere Beziehungen gestalten. Doch wie können wir unseren Selbstwert stärken, insbesondere wenn wir das Gefühl haben, festzustecken?
In diesem Beitrag möchte ich dir 10 ungewöhnliche, aber wirkungsvolle Übungen vorstellen, die dir helfen können, deinen Selbstwert zu stärken und ein liebevolleres Verhältnis zu dir selbst aufzubauen. Diese Methoden basieren auf psychologischen Erkenntnissen und praktischen Erfahrungen und sind darauf ausgerichtet, dich auf deinem Weg zu mehr Selbstakzeptanz und innerer Stärke zu unterstützen.
1. Die Superheld:innen-Pose
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Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, die Hände in die Hüften gestemmt, die Brust herausgestreckt und der Blick nach vorne gerichtet – wie eine Superheldin oder ein Superheld. Halte diese Pose für zwei Minuten.
Was auf den ersten Blick lächerlich klingt, ist durch Forschungsergebnisse gestützt. Die sogenannte "Power-Pose" beeinflusst nicht nur deine Körperhaltung, sondern auch deinen Hormonspiegel. Studien zeigen, dass sich durch diese Haltung der Cortisolspiegel (Stresshormon) senken und der Testosteronspiegel (Vertrauen, Durchsetzungskraft) erhöhen kann.
Ich habe das mal ausprobiert, bevor ich zu einem wichtigen Gespräch musste. Ich kam mir zuerst total bescheuert vor, aber ich schwöre dir: Ich bin mit deutlich mehr innerer Ruhe und Selbstsicherheit in den Raum gegangen. Probier’s aus!
Tipp: Mach diese Übung morgens nach dem Aufstehen oder direkt vor Situationen, in denen du dich unsicher fühlst.
2. Das Stärken-Tagebuch
Nimm dir jeden Abend fünf Minuten Zeit, um drei Dinge aufzuschreiben, die du an diesem Tag gut gemacht hast oder auf die du stolz bist. Das können kleine Erfolge sein, wie ein freundliches Gespräch, eine erledigte Aufgabe oder ein Moment der Selbstfürsorge.
Warum das wirkt? Weil unser Gehirn eine Negativ-Tendenz hat. Wir erinnern uns eher an Fehler als an Erfolge. Dieses Tagebuch bringt deine positiven Erlebnisse bewusst in den Fokus. Und je mehr du davon sammelst, desto klarer wird dir, wie viel du eigentlich kannst und leistest.
Praxisbeispiel: Eine Klientin von mir hatte am Anfang Schwierigkeiten, überhaupt eine Sache zu finden. Nach zwei Wochen füllte sie Seitenweise ihre Liste. Sie sagte: "Ich sehe mich plötzlich mit anderen Augen."
3. Der innere Kritiker im Dialog
Kennst du diese nörgende Stimme in deinem Kopf, die dich runterzieht? "Das war nicht gut genug" oder "Du wirst es nie schaffen"? Dieser innere Kritiker ist laut und oft grausam.
Doch was wäre, wenn du mit ihm sprechen würdest? Setz dich hin, schreib auf, was er sagt. Und dann antworte ihm aus einer wohlwollenden, erwachsenen Perspektive. Du kannst ihn sogar benennen (z.B. "Frau Streng" oder "Der Nörgler") und ihm humorvoll den Wind aus den Segeln nehmen.
Das klingt banal, aber es hilft enorm, Abstand zu gewinnen. Denn du bist nicht dieser Kritiker. Du hast ihn nur.
4. Die Komplimente-Sammlung
Wie oft bekommst du Komplimente? Und wie oft nimmst du sie wirklich an?
Erstelle eine Liste mit Komplimenten und positiven Rückmeldungen, die du im Laufe deines Lebens erhalten hast. Das können Aussagen von Freunden, Familie, Kolleg:innen oder Lehrer:innen sein. Notiere sie. Druck sie aus. Hänge sie an deinen Spiegel.
Du wirst erstaunt sein, wie viel Wertschätzung dir schon entgegengebracht wurde. Wenn du das nächste Mal an dir zweifelst, lies sie dir durch.
Profi-Tipp: Frag aktiv nach Feedback. Zum Beispiel: "Was schätzt du an mir?" Es kostet Mut, aber es lohnt sich.
5. Die Visualisierungsreise
Setz dich an einen ruhigen Ort, schließe die Augen und stelle dir vor, wie du dein bestes Selbst bist – selbstbewusst, glücklich und erfüllt. Visualisiere, wie du in verschiedenen Situationen souverän und zufrieden agierst. Spüre hinein: Wie bewegst du dich? Was denkst du über dich? Wie reagieren andere auf dich?
Diese mentale Übung wirkt wie ein Training für dein Unterbewusstsein. Je klarer das Bild, desto wirkungsvoller die innere Ausrichtung.
Ich mache diese Reise gern morgens im Bett, bevor ich aufstehe. Danach fühle ich mich, als hätte ich einen kleinen Vorschuss an Selbstvertrauen für den Tag bekommen.
6. Die "Ich bin genug"-Affirmation
"Ich bin genug." Drei kleine Worte, riesige Wirkung. Wiederhole diesen Satz mehrmals täglich – laut, leise, geschrieben, gesungen, geträumt.
Am Anfang klingt es vielleicht wie eine Lüge. Aber je öfter du es sagst, desto mehr verankert es sich in deinem Inneren. Dein Selbstwert darf unabhängig sein von Leistung, Aussehen oder Anerkennung. Du bist genug, weil du bist.
Schreib dir den Satz auf einen Zettel und kleb ihn an den Spiegel. Lass ihn deine neue Wahrheit werden.
7. Der Perspektivwechsel
Wenn du dich selbst kritisierst, versuche, die Perspektive einer liebevollen Freundin oder eines verständnisvollen Freundes einzunehmen. Was würden sie dir in dieser Situation sagen? Würden sie dich verurteilen oder dich trösten? Dich bestärken oder fertig machen?
Diese Übung hilft dir, empathischer mit dir selbst umzugehen. Denn oft behandeln wir uns selbst schlimmer, als wir jemals jemanden behandeln würden, den wir lieben.
Ich habe mal in einer schwierigen Phase einen Brief an mich selbst geschrieben – aus der Sicht meiner besten Freundin. Ich habe dabei Rotz und Wasser geheult. Aber es war ein heilsamer Moment. Probier es mal aus.
8. Die Körperreise
Lege dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile. Spüre bewusst in deinen Körper hinein: Wie fühlt sich dein Bauch an? Deine Schultern? Dein Herzbereich?
Diese Achtsamkeitsübung fördert die Verbindung zu deinem Körper und hilft dir, dich selbst besser zu spüren. Gerade bei geringem Selbstwert verlieren wir oft den Kontakt zum eigenen Körper. Diese Reise bringt dich wieder zu dir zurück.
9. Die "Was würde ich tun, wenn ich mich selbst lieben würde?"-Frage
Diese Frage ist eine echte Wunderwaffe. In Momenten der Unsicherheit, bei Entscheidungen oder Zweifeln: Stell dir vor, du würdest dich selbst wirklich lieben. Was würdest du dann tun? Wie würdest du handeln, sprechen, denken?
Sie bringt dich in Kontakt mit deinem inneren Kompass. Und oft ist die Antwort erstaunlich klar.
Ich habe einmal eine sehr ungesunde Beziehung beendet, nachdem ich mir genau diese Frage gestellt habe. Es war schmerzhaft, aber richtig.
10. Die Dankbarkeitsmeditation (nur für dich!)
Setz dich an einen ruhigen Ort und denke an drei Dinge, für die du dankbar bist – bezogen auf dich selbst. Das können Eigenschaften, Fähigkeiten oder Erfahrungen sein. Vielleicht: "Ich bin dankbar, dass ich nie aufgebe." Oder: "Ich bin dankbar für meine Kreativität."
Dankbarkeit öffnet das Herz. Und wenn du dich selbst in diesen Fokus nimmst, stärkst du deine innere Verbindung.
Mach diese Meditation einmal pro Woche. Sie wird deine Sicht auf dich selbst verändern.
Du bist wertvoll, so wie du bist
Ein gesundes Selbstwertgefühl ist kein Zustand, den man einmal erreicht und dann für immer behält. Es ist ein fortlaufender Prozess, der Pflege und Aufmerksamkeit erfordert. Die vorgestellten Übungen können dir dabei helfen, dich selbst besser kennenzulernen, anzunehmen und zu schätzen.
Denke daran: Du bist genug, genau so, wie du bist. Du verdienst es, dich selbst mit Liebe, Respekt und Mitgefühl zu behandeln.
Wenn du das Gefühl hast, dein Selbstwertproblem ist sehr tief verwurzelt oder du leidest unter starken Selbstzweifeln, zögere nicht, dir professionelle Hilfe bei einer Psychotherapeut:in oder Berater:in zu holen.
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